Dormir

Cuidarse, todo empieza con el sueño.

Hoy os traigo un artículo que leí hace algún tiempo y que me hizo pensar que podía mejorar mi situación de estrés diario, espero os haga tanto bien como me hizo a mi en su día.


Yo era una clásica superdotada en el instituto. Quería hacerlo todo, serlo todo para todos, y siempre salir adelante. El problema era que me quedaba sin horas en el día para hacerlo todo.

Entre las prácticas para dos deportes, las clases de AP, el ensayo de orquesta, y los deberes como Presidente de la Clase, yo estaba muy ocupado (pero también, seamos honestos, se estaba perdiendo mucho tiempo en crear el mensaje de salida perfecto en el Messenger).

El sueño era una necesidad molesta a la que sucumbía sólo cuando tenía que hacerlo.

Después de todo, podría estudiar un poco más para ese examen (o mensajearme con mi amor durante horas y horas) si no tuviera que dormir. Así que traté de no hacerlo.

Tomaba el Adderall de mi amigo cada vez que necesitaba concentración extra para una tarea y empecé a tomar café las 24 horas del día. Sólo dormí en breves “siestas” de 1-2 horas, y siempre con las luces encendidas y mis libros cerca para poder volver al trabajo tan pronto como mi alarma sonara.

Por fuera, lo estaba petando.

Tuve buenas calificaciones y estaba sobresaliendo en mis actividades extracurriculares. Pero por dentro, estaba empezando a desmoronarme.

Una noche tuve un ataque de pánico mientras estaba sola en la computadora.

Entonces tuve otro.

Entonces dejé de ser capaz de ir a la escuela por las mañanas.

Estaba debilitantemente exhausta. Mis profesores fueron indulgentes, pero mis notas empezaron a bajar. Estaba deprimida, increíblemente ansiosa, y me regañaba constantemente por no tener una mejor “gestión del tiempo” y autocontrol. ¿Por qué no podía ser como los otros niños y simplemente hacer las cosas y funcionar normalmente?

Ahí fue cuando encontré a un terapeuta que lo cambió todo.problemas para dormir

Me preguntó sobre mi sueño (lo poco que había de él) y me recomendó que intentara acostarme y despertarme a la misma hora todos los días durante dos semanas. Me habló de la privación del sueño y me dijo que sus síntomas se parecen mucho a los de la depresión mayor y la ansiedad.

Probé las recomendaciones de mi terapeuta y me sentí como una mujer completamente nueva. Sentí como si alguien hubiera vuelto a poner los cimientos debajo de mí.

Podría pensar claramente de nuevo. Mi cuerpo no se sentía completamente agotado todo el tiempo. Estaba riendo y sonriendo y podía levantarme de la cama por la mañana.

Una vez que estaba bien descansada, comencé a evaluar otros aspectos de mi vida. Empecé a decir “no” a los compromisos que chupan el tiempo y que realmente no quería hacer. Comencé a darme cuenta de lo que comía y cómo hacía ejercicio. Eventualmente, me sentí como si esta mujer de ojos brillantes, capaz y vibrante comenzara a aparecer para habitar mi piel (la llamaremos – “Mejor Ser”). Resulta que me gusta mucho y quiero que se quede. Y cuando la trato bien, se queda.

Espero que cada uno de vosotros conozca y se haga amigo de su Mejor Ser.

Con ese fin, aquí están las prácticas que he encontrado más útiles en mi viaje de autocuidado. Espero que resuenen con vosotros y os ayuden a florecer en la versión más vibrante y plenamente viva de vosotros mismos.

1. Dormir a oscuras

dormir a oscurasPara mí, todo comenzó con el sueño. Mi agotamiento fue causado por la pérdida regular de sueño y mi camino de regreso a la salud fue al recuperarlo.

Solía pensar que compensaría mi déficit de sueño los fines de semana, o cuando mi vida se calmaba y tenía más tiempo. Pero ahora sé que la vida nunca se detendrá. Siempre vamos a estar ocupados y bombardeados con oportunidades para llenar el tiempo libre que tengamos.

Te invito a simplificar tu vida, a hacer MENOS de lo que no es necesario (también conocido como ver cada episodio de Juego de Tronos… ¡sí, lo dije!) y a priorizar el dormir más, empezando esta noche.

Dormir más es bueno, pero dormir de calidad es aún mejor (y realmente deberíamos esforzarnos por alcanzar la grandeza en la categoría de sueño, porque es mucho más importante de lo que pensamos).

Nos hace más creativos
Nos ayuda a perder peso
Mejora la memoria
Por nombrar sólo algunos beneficios….

Hay muchos pequeños ajustes que puede hacer a su rutina y a su entorno de sueño para mejorar su descanso. Un gran libro que comparte 21 hackeos de sueño en detalle es Sleep Smarter de Shawn Stevenson. Un resumen de los puntos que plantea se puede encontrar aquí.

Algunos de mis favoritos incluyen:

Asegurarse de que su entorno de sueño sea totalmente oscuro
no usar pantallas antes de acostarse y mantener los aparatos electrónicos fuera del dormitorio
hacer ejercicio por la mañana en lugar de tarde por la noche antes de acostarse.
Cualesquiera que sean sus metas de bienestar, trate de comenzar con el sueño y vea si esto no ayuda a todo lo demás en su vida también.

2. Se plenamente consciente (mindful)

Mixed race woman meditating on bed

La meditación es un tema de moda en este momento. Se ha comprobado que te hace más feliz, más concentrado y con mejor rendimiento bajo estrés. Cosas de las que todos podríamos beneficiarnos, seguro.

Pero si eres como yo era, no tienes una hora cada día para sentarte y cantar’Om’ en un cojín con los ojos cerrados. Tampoco quieres o entiendes lo que se supone que debes hacer en tu cabeza.

Yo estaba en esta categoría, pero decidí empezar en algún lugar con los pocos conocimientos que tenía. Empecé a respirar porque, bueno, es algo que siempre estoy haciendo, no importa dónde esté.)

Ya fuera que estuviera haciendo cola en Target, o esperando para llenar mi tanque en la gasolinera, empecé a recordar mi respiración. Notaría mi respiración y luego me “comprobaría” con el resto de mi cuerpo, y eventualmente con mi mente. Y seguí haciéndolo porque me sentía bien. Como escapar mentalmente a un arroyo tranquilo en medio de un bosque pacífico, sólo por un momento, cuando yo quisiera.

“El mindfulness se trata de notar nuestros patrones de pensamiento para que no nos controlen y nosotros los controlemos.”

Una vez que empecé a sintonizar mi respiración, mi cuerpo y mis pensamientos, me di cuenta de que gran parte de mi banda sonora mental estaba dedicada al pensamiento improductivo sobre cualquier otra cosa que no fuera el presente.

Así que empecé a cambiar mis pensamientos y a llamar mi atención sobre el momento presente. He dejado ir tanto arrepentimiento por el pasado y ansiedad por el futuro de esa manera. Y estoy trabajando para llenar mi mente de positividad y creatividad.

No importa cómo lo hagas (y te sugiero que pruebes diferentes métodos, ¡hay muchos entre los que elegir!), la meditación es difícil y probablemente tendrás más éxito si te apoyan los demás.

Le recomiendo que se asocie con alguien en su vida y que practiquen juntos tan a menudo como sea posible. O bien, obtenga apoyo virtualmente usando una aplicación de meditación. Mi favorito personal se llama Insight Timer. Tiene un montón de contenido gratuito (realmente me gustan las meditaciones guiadas y tiene cientos de ellas) y excelentes herramientas de cronometraje y seguimiento. Otras aplicaciones populares son Headspace y calm.com, que tienen pruebas gratuitas y algo de contenido gratuito. Pruébelos todos y encuentre lo que funciona para ti!

3. ¡Levántate!

¿Ya te has enterado? El sentado es el nuevo fumador.

La mayoría de nosotros estamos pasando más tiempo que nunca sentados al volante del coche, en un escritorio mientras trabajamos y frente a una pantalla de televisión por la noche. Y los profesionales médicos están diciendo que toda esta sesión es realmente mala para nuestra circulación (incluyendo el flujo sanguíneo al cerebro), nuestro tono muscular, nuestros órganos internos y nuestra salud de la columna vertebral.

Sólo mira esta aterradora imagen de una columna vertebral sentada!

Columna sentado

Por supuesto, hay momentos en los que no puedes evitar sentarte, pero hay muchas veces en las que no es necesario.

Aléjate del ordenador y da una vuelta por la oficina cada par de horas.
Levanta las manos o haga 3 flexiones cada vez que termines una llamada o escribas 5 correos electrónicos.
¡Se creativo y recuerda que cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento!
Tomar este enfoque de’poco a poco’ para hacer ejercicio funciona bien para mí. Rara vez siento que tengo el tiempo y la energía para dedicarme a ir al gimnasio regularmente, así que solía no hacer nada de ejercicio. Pero luego abandoné mi mentalidad de “todo o nada” y empecé a verme a mí misma como una persona apta y capaz que se va a mover y usar su cuerpo en cada oportunidad posible, sea lo que sea que eso signifique.

Así que sí, me encontrarás aparcando en el lugar más alejado de la entrada del centro comercial y tomando las escaleras en lugar del ascensor siempre que pueda. Hacer que la sangre bombee (¡incluso por 30 segundos!) y que se mueva, incluso un poquito, hace milagros para mis niveles de energía y concentración a lo largo del día.

4. Nuestra adicción al azúcar

Digo “nuestro” porque todos estamos en el mismo barco. Todos somos adictos al azúcar y nos va a costar mucho “dejar de fumar”. Y sin embargo, seguimos escuchando que es malo para nuestros niveles de energía, hormonas, metabolismo, función cerebral, etc.

He Adiccion al azucardescubierto que recortar el azúcar añadida ha hecho milagros para mi sueño, dolores de cabeza (¡se han ido!) y concentración a lo largo del día.

Aquí hay algunas ideas simples para empezar a limitar el azúcar:

  • Trata de tomar su café negro, ya que beber azúcar es peor que comerlo.
  • Evita los refrescos dietéticos (la cosa falsa es aún peor para su cuerpo que el azúcar real, odié decir esto).
  • Mantén nueces y verduras listas para comer en tu escritorio para que puedas dejar los dulces entre descansos.
  • Y como el azúcar se cuela en muchos alimentos empaquetados y procesados, la mejor manera de evitarla es cocinar tus propios alimentos desde cero siempre que sea posible y salir de la tienda de comestibles sin poner comida procesada en el carrito.

La aplicación Mealime facilita la búsqueda de recetas, la planificación de comidas y la creación de listas. Encuentro que esta práctica significa que soy mucho menos propensa a comer comida basura azucarada a lo largo de la semana.

Si quieres saber más sobre el azúcar (y los estragos que está causando en la salud pública en Estados Unidos), te recomiendo que veas el documental Fed Up, que se encuentra en Netflix. Los creadores también tienen un programa de limpieza del azúcar de 10 días en su sitio web, con recetas y recursos para ayudarle a dejar el hábito del azúcar. ¡Ve a por ello!

5. Se tu propio terapeuta

¿Sabes lo que hace que tu Mejor Ser huya y se esconda? Pensamientos negativos.

Puedes estar durmiendo 8 horas por la noche, corriendo 5 km cada mañana, y comiendo verduras todo el día, pero si te odias a ti mismo, tus medidas de autocuidado no van a ser tan efectivas como podrían ser.

Y los pensamientos de autodesprecio son astutos. Tienen una manera de multiplicar y dominar tus ondas mentales si no se controlan. Una muestra:

¿Por qué esa persona no me dijo “hola”? Debe ser porque estoy horrible. Debí haberme puesto un traje diferente. Ojalá lo hubiera hecho mejor en esa presentación. Apesto. Nada va bien para mí. Nunca seré bueno en nada. Etc, etc.
Podemos quedarnos tan atascados en nuestra propia espiral negativa que puede ser difícil cambiar el guión y llegar a un lugar diferente sin intervención. La terapia es realmente efectiva y asombrosa, pero también hay mucho que puedes hacer para ayudarte a ti mismo cambiando tus pensamientos y tu narrativa personal acerca de quién eres sin tener que pagar para ver a un profesional.

Dedica 20 minutos con un diario y escribe un mini repaso de la vida, desde la perspectiva de tu mejor amigo observando tu vida. Piensa en todos los increíbles desafíos por los que has pasado y en las difíciles decisiones que has tomado. Piensa en todos los riesgos que has corrido y en lo valiente que has sido.

Lo más probable es que hayas dado por sentadas tus fortalezas. A todos nos va mucho mejor de lo que creemos y podríamos lograr mucho más si apagáramos la autocomunicación negativa y nos convirtiéramos en nuestras más grandes animadoras.

Dite a ti mismo todas las mañanas: `Soy amado. Soy ingenioso. Soy increíblemente fuerte. Y soy suficiente tal como soy”.

Deja que esa sea la banda sonora de tu día. Y luego choca esos cinco por acostarte a las 11:00 pm de anoche. Se sintió bien, ¿no?

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